4ª SEMANA. Entrenamiento de pretemporada

Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.

Del 5 al 11 de septiembre del 2022

Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.

4 semanas de duración.

NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
  • Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
  • No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
  • Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios  introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
  • Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
  1. Dos o tres días de descanso / semana
  2. 1 ó 2 días de 10 km suaves
  3. 1 día de rodaje largo de 70 minutos de carrera continua
  4. 1 día de circuito Oregón , tres bloques
  5. 1 día de series con cuestas largas
lunesmartesjuevesviernesdomingo
10k rodaje
suave
20 min calen+ 6x series de cuestas de 400m (70-80%) recuperación bajando al trote
+10′ enfriamiento
20 min. calen+ 3 circuito Oregón de 9 ejercicios con 3 min recuperación entre bloques
+10′ enfriamiento
10 km rodaje suaveRL 70 min carrera continua (aeróbico extensivo)
Semana 4 del plan entrenamiento

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Follow by Email