Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 5 al 11 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de rodaje largo de 70 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , tres bloques
1 día de series con cuestas largas
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 6x series de cuestas de 400m (70-80%) recuperación bajando al trote +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 3 circuito Oregón de 9 ejercicios con 3 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
RL 70 min carrera continua (aeróbico extensivo)
Semana 4 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 29 al 4 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de 65 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , tres bloques
1 día de series con cuestas cortas.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 2×6 series de cuestas de 100m o 60 seg sprint rec 60 seg. 3 minutos entre bloques +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 3 circuito Oregón de 9 ejercicios con 5 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
65 min carrera continua
Semana 3 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 22 al 28 de agosto del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de 65 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , dos bloques
1 día de series con cuestas largas.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 8 series de cuestas largas 200m (70-80% FCmáx) rec 90 seg. +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 2 circuito Oregón de 9 ejercicios con 5 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
65 min carrera continua
Semana 2 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
15 de agosto- 11 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
La duración recomendable es de s 4 semanas.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de 60 minutos de carrera continua fácil
1 día de circuito Oregón
1 día de series con cuestas, alternado cuestas cortas y largas.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
15 a 20 min calen+ series de 2×5 (cuestas cortas 60-70 m o 30 seg. sprint) rec 60′ seg. +10′ enfriamiento
15 a 20 min. calen+ 1 circuito Oregón (9 ejercicios con 1km progresivo) +10′ enfriamiento
Tenemos claro la importancia de un desarrollo físico e intelectual como base imprescindible para una buena vida.
MENS SANA IN CORPORE SANO , Satiras Juvenal
1. ENTRENAR LA INCOMODIDAD, entrenar la incomodidad para hacernos más fuertes ante la adversidad.
Soportar el calor. Correr con calor es bueno siempre con algunas medidas que nos ayuden a seguir entrenado: no correr entre las horas de más calor del día, bebe bastante más liquido de lo habitual, usa gafas solares y gorra, come mucha fruta y evita las grasas, no tengas miedo de usar un poco más de sal en las comidas y usa ropa ligera y de colores claros.
Soportar el hambre, la práctica del ayuno, muy popular hoy en día, los estoicos llevan 25 siglos practicando, un ejemplo en nuestro deporte es el entrenamiento en ayunas.
Soportar el frio, vamos a estar expuestos a la climatología adversa y no por eso vamos a dejar de entrenar en invierno; es el mejor momento para hacer deporte. Otra recomendación son los baños de agua fría, ayudan al cuerpo a recuperarse del ejercicio intenso, para un mejor rendimiento inmediato.
Soportar el sufrimiento, en cualquier momento vamos a estar dependiendo de las circunstancias, que no están bajo nuestro control o fuera de lo previsto.
Todos los excesos son malos, pero ninguno peor que el exceso de la comodidad – Séneca
2. ANTIFRAGILIDAD, caminos difíciles que hacen posible los deseos que de nosotros depende. El entrenamiento mental tiene tanta importancia o más que el entrenamiento físico.
No cuentes tu filosofía vívela – Epicteto
3. MUESTRAME, la mejor prueba son los resultados, puedes hacer series de miles, pero pueden estar mal hechas, debemos sopesar la calidad del entrenamiento y sus resultados para su valoración.
En conclusión, como entrenador y practicante que he probado un gran número de técnicas y métodos de entrenamiento durante más de 25 años, para que cualquier tipo de plan que valga la pena, la prueba debe estar en los resultados que produce.
4. CÓMO ES UN ENTRENAMIENTO ESTOICO?, bases claves de entrenamiento, hay series cortas que cansan al cuerpo rápidamente y, por tanto, ahorran nuestro tiempo; tenemos que mantener una cuenta estricta de nuestro tiempo en los ejercicios y la recuperación.
El entrenamiento de alta intensidad a realizar una o dos veces por semanas durante un periodo de 20 a 30 minutos en series, fartlek y ritmos.
ENTRENA SOLO CON TU CUERPO, entrenamiento de fuerza, hay muchas formas de hacer ejercicio para mejorar. El entrenamiento de fuerza una o dos veces en semana, con el propio peso corporal: tabla de ejercicios isométricos, ejercicios con gomas y tabla de fuerza para corredores con poca carga.
En la batalla de las Termópilas, un espía del Rey-Dios Jerjes observó al ejército del rey Leónidas de Esparta realizaba entrenamientos con su propio peso corporal completamente desnudos preparándose para la lucha, utilizando un método de entrenamiento como la calistenia, basado principalmente en ejercicios con autocargas como las de flexiones, las zancadas, sentadillas, dominadas y muchos otros movimientos que hoy en día están en auge.
5. MENOS ESCUSA MÁS RESULTADOS, los cambios reales en la vida de una persona: cómo vive su vida en términos de aversiones y deseos, elecciones y rechazo en el desarrollo de tus capacidades, mejorarte como ser humano.
Triste es llegar a la vejez sin conocer la belleza que pudo alcanzar tu cuerpo – Sócrates
FÍJATE EN LOS RESULTADOS, enfocarnos en los resultados visibles y medibles del entrenamiento. Primero decidimos qué tipo de atleta queremos ser, y luego actuar en consecuencia. Si queremos ser corredor de fondo, medio fondo o velocidad, en consecuencia, adoptaremos una dieta adecuada y los entrenamientos específicos para cada prueba, todos los detalles son diferentes.
6. VIRTUDES ESTOICAS EN EL ENTRENAMIENTO
DISCIPLINA, la templanza o la disciplina, autocontrol involucrado al tipo adecuado de dieta que mantienen nuestros entrenamientos.
CORAJE, la capacidad de soportar los entrenamientos de alta intensidad y resistencia para alcanzar los objetivos, ayuda a soportar la dureza y la incomodidad.
SABIDURÍA, llamemos prudencia, encontrar los medios correctos para nuestros fines, recuerda es importante los resultados y no perder demasiado el tiempo en obtenerlos de manera segura y eficiente. Deja energía para la parte espiritual que nos importa más.
JUSTICIA, es el termino más complejo dentro de las virtudes estoicas ya que para lo que puede ser justo para ti, puede no serlo en la realidad de otro. No obstante, en el ámbito del entrenamiento y condición física, debe implicar mostrar nuestra preocupación al proporcionar consejos y ejemplos de vida saludable para los que nos rodean con atención a los objetivos y necesidades del entrenamiento. En cuanto a la competición el Fair Play (el juego limpio), juega para ganar pero acepta la derrota, acata las reglas, respeto….
Luis del Águila-Rendimiento Neuromuscular- 28junio 2019
Julio- agosto 2022
El verano es sin duda una época idónea para enlazar los entrenamientos de una temporada con la siguiente. Esto no implica parar, sino sumar y sembrar grano a grano para recolectar meses después. El verano es el momento para introducir entrenamientos diferentes a los realizados durante el año, y que nos den ese plus para iniciar las semanas de más kilometraje en invierno.
Conseguir ese punto de frescura con pocos kilómetros nos permitirá comenzar una temporada exitosa meses después. El entrenamiento debería ser adaptado en función del nivel de cada corredor.
Diferenciamos cinco tramos de intensidades con semana de entrenamiento de 4 o 5 días según nivel: alto- medio- novel.
Regenerativo, sin forzar; ritmos de + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10 km
Rodaje, ritmos de + 50 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
Controlado, ritmos de + 20 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
Series 1 km, ritmo de competición +5 seg / km en 10 km
Series 500 m, ritmos de – 5 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km en tramos regenerativo
1 día de 10 km en tramos regenerativo + rodaje
1 día de 9 km de entrenamiento a ritmo en progresión regenerativo-rodaje-controlado
1 día de series, con la premisa de ajustar de forma óptima la intensidad.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje regenerativo
15′ calen+5×1000 rec 2′ +10′ enfriamiento o 10x500m
9km a ritmo en progresión: regenerativo- rodaje-controlado
Nuestras zonas de entrenamiento deportivo. Situado en el complejo deportivo de Chapín, en un agradable entorno natural que invita a la practica de ejercicios y actividades al aire libre.
Hace dos meses empezamos con el grupo de iniciación y con el programa de entrenamiento: Plan de 2 meses para empezar a correr.
Comenzamos después de Semana Santa con el programa de «Mantenimiento físico para Mayores» que consiste en conseguir mejorar la calidad de vida con ejercicios:
Aeróbicos
Fuerza
Equilibrio
Estiramientos
Las clases de 2 días en semana en martes y jueves, con una duración entre 45 minutos y 1 hora en la Pradera de Chapin.
Aeróbico
Fuerza-Equilibrio-Estiramientos
Salud y calidad de vida
Conóceme, un profesional que te ayuda a planificar los entrenamientos y su apoyo es fundamental para mantener los entrenos a largo plazo.
Abrimos una nueva delegación en las provincias de Cádiz y Ceuta, nuestra motivación es la máxima, desando comenzar en la organización y gestión de proyectos deportivos de nuestra línea de negocios y servicios.
Eventos
Campus
Academias
Instalaciones
¡Te interesa¡
Infórmate, conócenos y contacta con nosotros para tus eventos deportivos
Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio.
Funcional
Siempre activo
El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas.
Preferencias
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario.
Estadísticas
El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos.El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Sin un requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de tu Proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarte.
Marketing
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares.
