Pretemporada ¡en forma con el Maratón Jerez!

Pretemporada Maratón Jerez
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.

15 de agosto- 11 de septiembre del 2022

Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.

La duración  recomendable es de s 4 semanas.

NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
  • Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
  • No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
  • Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios  introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
  • Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
  1. Dos o tres días de descanso / semana
  2. 1 ó 2 días de 10 km suaves
  3. 1 día de 60 minutos de carrera continua fácil
  4. 1 día de circuito Oregón
  5. 1 día de series con cuestas, alternado cuestas cortas y largas.
lunesmartesjuevesviernesdomingo
10k rodaje
suave
15 a 20 min calen+ series de 2×5 (cuestas cortas 60-70 m o 30 seg. sprint) rec 60′ seg.
+10′ enfriamiento
15 a 20 min. calen+ 1 circuito Oregón (9 ejercicios con 1km progresivo)
+10′ enfriamiento
10 km rodaje suave60 min carrera continua fácil
Primera semana de ejemplo
Circuito Oregón

!! Feliz vuelta de vacaciones¡¡

Pretemporada
Entrenamiento pretemporada maratón Jerez 2022

Filosofía estoica aplicada al entrenamiento de running

Atenas. Estadio

Pedro Vivar, 30 agosto 2020, Diario Estoico.com

Francis Benítez, 15 julio 2022

Tenemos claro la importancia de un desarrollo físico e intelectual como base imprescindible para una buena vida.

MENS SANA IN CORPORE SANO , Satiras Juvenal

1. ENTRENAR LA INCOMODIDAD, entrenar la incomodidad para hacernos más fuertes ante la adversidad.

  • Soportar el calor. Correr con calor es bueno siempre con algunas medidas que nos ayuden a seguir entrenado: no correr entre las horas de más calor del día, bebe bastante más liquido de lo habitual, usa gafas solares y gorra, come mucha fruta y evita las grasas, no tengas miedo de usar un poco más de sal en las comidas y usa ropa ligera y de colores claros.
  • Soportar el hambre, la práctica del ayuno, muy popular hoy en día, los estoicos llevan 25 siglos practicando, un ejemplo en nuestro deporte es el  entrenamiento en ayunas.
  • Soportar el frio, vamos a estar expuestos a la climatología adversa y no por eso vamos a dejar de entrenar en invierno; es el mejor momento para hacer deporte. Otra recomendación son los baños de agua fría, ayudan al cuerpo a recuperarse del ejercicio intenso, para un mejor rendimiento inmediato.
  • Soportar el sufrimiento, en cualquier momento vamos a estar dependiendo de las circunstancias, que no están bajo nuestro control o fuera de lo previsto. 

Todos los excesos son malos, pero ninguno peor que el exceso de la comodidad – Séneca

2. ANTIFRAGILIDAD, caminos difíciles que hacen posible los deseos que de nosotros depende. El entrenamiento mental tiene tanta importancia  o más que el entrenamiento físico.

No cuentes tu filosofía vívela – Epicteto

3. MUESTRAME, la mejor prueba son los resultados, puedes hacer series de miles, pero pueden estar mal hechas, debemos sopesar la calidad del entrenamiento y sus resultados para su valoración.

En conclusión, como entrenador y practicante que he probado un gran número de técnicas y métodos de entrenamiento durante más de 25 años, para que cualquier tipo de plan que valga la pena, la prueba debe estar en los resultados que produce.

4. CÓMO ES UN ENTRENAMIENTO ESTOICO?, bases claves de entrenamiento, hay series  cortas que cansan al cuerpo  rápidamente  y, por tanto, ahorran nuestro tiempo; tenemos que mantener una cuenta estricta de nuestro tiempo en los ejercicios y la recuperación.

El entrenamiento de alta intensidad a realizar una o dos veces por semanas durante un periodo de 20 a 30 minutos en series, fartlek y ritmos.

ENTRENA SOLO CON TU CUERPO, entrenamiento de fuerza, hay muchas formas de hacer ejercicio para mejorar. El entrenamiento de fuerza una o dos veces en semana,  con el propio peso corporal: tabla de ejercicios isométricos,  ejercicios con gomas y tabla de fuerza para corredores con poca carga.

En la batalla de las Termópilas, un espía del Rey-Dios Jerjes observó al ejército del rey Leónidas de Esparta realizaba entrenamientos con su propio peso corporal completamente desnudos preparándose para la lucha, utilizando un método de entrenamiento como la calistenia, basado principalmente en ejercicios con autocargas como las de flexiones, las zancadas, sentadillas, dominadas y muchos otros movimientos que hoy en día están en auge.

5. MENOS ESCUSA MÁS RESULTADOS, los cambios reales en la vida de una persona: cómo vive su vida en términos de aversiones y deseos, elecciones y rechazo en el desarrollo de tus capacidades, mejorarte como ser humano.

Triste es llegar a la vejez sin conocer la belleza que pudo alcanzar tu cuerpo – Sócrates

FÍJATE EN LOS RESULTADOS, enfocarnos en los resultados visibles y medibles del  entrenamiento. Primero decidimos qué tipo de atleta queremos ser, y luego actuar en consecuencia. Si queremos ser corredor de fondo, medio fondo o velocidad,  en consecuencia, adoptaremos una dieta adecuada y los entrenamientos específicos para cada prueba, todos los detalles son diferentes. 

6. VIRTUDES ESTOICAS EN EL ENTRENAMIENTO

  • DISCIPLINA, la templanza o la disciplina, autocontrol involucrado al tipo adecuado de dieta que mantienen nuestros entrenamientos.
  • CORAJE, la capacidad de soportar los entrenamientos de alta intensidad y resistencia para alcanzar los objetivos, ayuda a soportar la dureza y la incomodidad.
  • SABIDURÍA, llamemos prudencia, encontrar los medios correctos para nuestros fines, recuerda es importante los resultados y no perder demasiado el tiempo en obtenerlos de manera segura y eficiente. Deja energía para la parte espiritual que nos importa más.
  • JUSTICIA, es el termino más complejo dentro de las virtudes estoicas ya que para lo que puede ser justo para ti, puede no serlo en la realidad de otro. No obstante, en el ámbito del entrenamiento y condición física, debe implicar mostrar nuestra preocupación al proporcionar consejos y ejemplos de vida saludable para los que nos rodean con atención a los objetivos y necesidades del entrenamiento. En cuanto a la competición el Fair Play (el juego limpio), juega para ganar pero acepta la derrota, acata las reglas, respeto….
Sócrates
Tabla de la serenidad
Platón

Entrenamiento en verano julio-agosto 2022

blog entrenamiento verano 2022
Luis del Águila-Rendimiento Neuromuscular- 28junio 2019

Julio- agosto 2022

El verano es sin duda una época idónea para enlazar los entrenamientos de una temporada con la siguiente. Esto no implica parar, sino sumar y sembrar grano a grano para recolectar meses después. El verano es el momento para introducir entrenamientos diferentes a los realizados durante el año, y que nos den ese plus para iniciar las semanas de más kilometraje en invierno.

Conseguir ese punto de frescura con pocos kilómetros nos permitirá comenzar una temporada exitosa meses después. El entrenamiento debería ser adaptado en función del nivel de cada corredor.

Diferenciamos cinco tramos de intensidades con semana de entrenamiento de 4 o 5 días según nivel: alto- medio- novel.

  • Regenerativo, sin forzar; ritmos de + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10 km
  • Rodaje, ritmos de + 50 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
  • Controlado, ritmos de + 20 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
  • Series 1 km, ritmo de competición +5 seg / km en 10 km
  • Series 500 m, ritmos de – 5 seg / km con respecto al ritmo de competición en 10 km.
  1. Dos o tres días de descanso / semana
  2. 1 ó 2 días de 10 km en tramos regenerativo
  3. 1 día de 10 km en tramos regenerativo + rodaje
  4. 1 día de 9 km de entrenamiento a ritmo en progresión regenerativo-rodaje-controlado
  5. 1 día de series, con la premisa de ajustar de forma óptima la intensidad.
lunesmartesjuevesviernesdomingo
10k rodaje
regenerativo
15′ calen+5×1000 rec 2′
+10′ enfriamiento o 10x500m
9km a ritmo en progresión: regenerativo-
rodaje-controlado
10 km rodaje regenerativo10 km rodaje ritmos regenerativo+rodaje
Semana ejemplo

!! Feliz Verano¡¡

ZONAS DE ENTRENAMIENTO «Programa para Mayores»

Cartel publicitario

Pradera de Chapín-Jerez

Martes y jueves de 10 a 11 horas

Sportmadneess
Con la colaboración de Sportmadness Cádiz-Ceuta

Nuestras zonas de entrenamiento deportivo. Situado en el complejo deportivo de Chapín, en un agradable entorno natural que invita a la practica de ejercicios y actividades al aire libre.

anexo pradera chapín
caminar y marchar
Zona calistenia
entrenamiento fuerza
Pabellón polideportivo Chapín
entrenamiento equilibrio
Pradera Chapín
zona de estiramientos

Encontrarás toda la información en la página de  https://www.escueladeportivamaratonjerez.site

Cualquier duda o consulta:

Escríbeme al email: fbenitezvazquez@gmail.com.  teléfono /WhatsApp al 689067952!

¡Apúntate y empieza!

Plan maratón de Sevilla -2022 (12)

Meta Maratón de Sevilla-22

del 14 al 20 de febrero

Semana 12 de 12/ maratón

lunesmartesjuevesviernesdomingo
descanso60′ carrera muy suave+ estiramientos
10 Km R2
Opcional: calentar 3 km R1+ algunos progresivos
Maratón de Sevilla-22
Semana 12 de 12/maratón

Recomendaciones última semana

  • El trabajo ya esta hecho, descanso activo, con algunos días de trote muy suave.
  • Alimentación: incrementa la dieta de carbohidratos desde el jueves al sábado.
  • Descanso: duerme bien y llega descansado al maratón.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Artesano del entrenamiento

Tú entrenador de running

FJB

Tú entrenador de running

FJB Entrenador running
FJB artesano del running

Obra de una persona que lleva su estilo, siendo distinta cada una de la siguiente

“Solo cabe progresar cuando se piensa en grande, solo es posible avanzar cuando se mira lejos”

Ortega y Gasset

La filosofía y el deporte son dos formas de conocimiento que parten de un punto en común: el entrenamiento.

Cuatro aspectos comunes entre la filosofía, y el deporte

  1. Diálogo
  2. Razonamiento
  3. Empatía
  4. Motivación

El deporte es movimiento, diversión y contacto con la totalidad del ser, algo similar a la filosofía.

Empezamos……….

Encontrarás toda la información en la página de https://www.escueladeportivamaratonjerez.site. Cualquier duda o consulta:

¡Escríbeme al email: fbenitezvazquez@gmail.com.  teléfono /WhatsApp al 689067952!

¡Apúntate ya y empieza a correr!

Plan maratón de Sevilla -2022 (11)

del 7 al 13 de febrero

Semana 11 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso

2km calen+5×200+5×400+5×500 rec 75′ ‘-2’ bloq.+3km enfriamiento

12 Km R2- Rmaratón

10 km carrera muy suave

RL 15 km progresivos (R2- Rm- R3)
Semana 11 de 12/ajuste

Resumen

  • Martes: bloque de series cortas, 5×200 m + 5×400 m + 5x500m, (R4-R5) ritmo en torno al 80-90% velocidad . Recuperación 75′ ‘ parado- 2’ entre bloques.
  • Jueves: rodaje a ritmo, 12 km – comenzamos R2, carrera suave fácil de mantener + segunda parte Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 15 km, primer tercio R2, segundo ritmo maratón y tercero R3.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla -2022 (10)

Semana 10 maratón de Sevilla

del 31 de enero al 6 de febrero

Semana 10 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso

15′ calen+2×2000 + 4×1000+ 4×800 rec 2’30 -3′ entre bloques+10′ enfriamiento

14 Km R2- Rmaratón

12 km carrera muy suave


RL 20km progresivos (R2- Rm+
R3)
Semana 10 de 12/carga

Resumen

  • Martes: bloque de series, 2×2000 m R3, previsto en una carrera de 10K + 4x 1000 m R4 + 4x 800m R4, (R4) carrera ritmo alto, ligeramente superior a un 10K. Recuperación 2′ 30′ ‘ andando y trotando- 3’ entre bloques.
  • Jueves: rodaje a ritmo, 14 km – comenzamos R2, carrera suave fácil de mantener + segunda parte Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 20km, primer tercio R2, segundo ritmo maratón y tercero R3.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla-2022 (9)

Semana 9 maratón de Sevilla

del 24 al 30 de enero

Competición en la Media Maratón de Sevilla

Semana 9 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso


15′ calen+2×5000 rec 3’+ 10′ enfriamiento


16 km (10 km R2 + 4 km RM + 2 km R3)

50′ carrera muy suave

Competición (MM Sevilla o test 21K)
Semana 9 de 12/carga

Resumen

  • Martes: series largas de 5000m, tu ritmo de referencia en la maratón , recuperación 3′. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: entrenamiento a ritmos, 10 km R2, carrera suave fácil de mantener + 4 km Rm, ritmo de referencia en la maratón + 2 km R3 ritmo previsto una carrera 10k.
  • Domingo: Competición MM de Sevilla o test 21k, ritmo ligeramente superior de 15 a 20 segundos al ritmo previsto para la maratón.
Plan semanal de los atletas que no preparan la maratón, su competición y meta es la MM de Sevilla:
lunesmartesjuevesviernessábadodomingo

50′ carrera suave+ estiramiento o descanso

20′ calen+5x1000m (R3) rec 3’+ 10′ enfriamiento

50 min o 8 kms, 4 Km (R2) + 4k (RMM) +8 rectas de 100m vuelta andando

descanso
o 4km +6 progresivos 60m

descanso
o 4km +6 progresivos 60m

Media Maratón Sevilla
Uno de los dos días: viernes o sábado según convenga

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla- 2022 (8)

Semana 8 maratón Sevilla

del 17 al 23 de enero

Semana 8 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento


15′ calen+5×2000 rec 1’30’ ‘+ 10’ enfriamiento


5 Km R2 + 5 km Rmaratón

50′ carrera muy suave


RL 28km progresivos (18 km R2+ 10Km Rmaratón
)
Semana 8 de 12/ajuste

Resumen

  • Martes: series largas de 2000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1’30’ ‘ andando y trotando. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: entrenamiento a ritmos, 5 km R2, carrera suave fácil de mantener + 5 km Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 28km, 18km ritmo R2 + 10km ritmo maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB
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