Categoría: Entrenamientos

específicos y generales

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Plan maratón de Sevilla- 2022 (8)

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del 17 al 23 de enero

Semana 8 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento

15′ calen+5×2000 rec 1’30’ ‘+ 10’ enfriamiento

5 Km R2 + 5 km Rmaratón
50′ carrera muy suave

RL 28km progresivos (18 km R2+ 10Km Rmaratón)
Semana 8 de 12/ajuste

Resumen

  • Martes: series largas de 2000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1’30’ ‘ andando y trotando. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: entrenamiento a ritmos, 5 km R2, carrera suave fácil de mantener + 5 km Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 28km, 18km ritmo R2 + 10km ritmo maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB
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Ejercicios que no falten en un entrenamiento de carrera

Post ejercicios de fortalecimiento

Evitar las lesiones y aumentar el rendimiento físico

Ejercicios de fortalecimiento

  • Series de aguante a la pata coja descalzo
  • Series para gemelos e isquiotibiales
  • Series de empuje de cadera
ejercicio a la pata coja
stepper para gemelos
puente para isquiotibiales
elevación de caderas

Ejercicios físicos para trabajar la fuerza, coordinación y resistencia

Son ejercicios para mejorar la técnica de carrera, dirigidos a mejorar la alineación del cuerpo, para evitar la desalineación de la pelvis con el tórax y para mejorar la fuerza del core en el gesto de la carrera. 

Video explicativo de la web Cuídate Plus

Estos ejercicios más el video deben complementar el entrenamiento invisible del corredor e introducir en nuestros planes de entrenamiento semanal entre otros: el descanso, la alimentación, el masaje.

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Plan maratón de Sevilla- 2022 (6)

foto portada semana 6 maratón Sevilla

Del 3 al 9 de enero

Semana 6 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

60′ suave+ estiramiento
20′ calen+4×1000 +6×800 + 10′ enfriamiento
15′ calen+3x(3000 +1000) + 10′ enfriamiento
12 km suaves 
20km progresivos (12 km R2+ 8Km Rmaratón)
Semana 6 de 12/carga

Resumen

  • Martes: ritmo R3 (medio), secuencia primero los miles todos y después los 800. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: secuencia 3000m ritmo maratón, seguido de 1000m cómodo x3. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Domingo: rodaje largo progresivo, ritmo R2 -R maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB
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