Plan de 6 semanas para saltar la barrera de tu marca (3)

Tercera semana del plan especifico

Del 26 al 2 de octubre del 2022

En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.

Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.

NUESTROS PILARES

• Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
• Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
• El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
• En este plan de entrenamiento  no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas

SINOPSIS

1. Dos días de descanso / semana
2. 1 día con 50 min carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
3. 1 día de series cortas de 400m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
4. 1 día de series largas 2000m (ritmo competición 10K)
5. 1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
6. 1 día de rodaje largo de 18 km o 80 minutos progresivo

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!