Cuarta semana del plan especifico
Del 3 al 9 de octubre del 2022
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
- Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
- Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
- El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
- En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
- Dos días de descanso / semana
- 1 día con 50 min carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO + 10 min a ritmo controlado
- 1 día de series cortas de 200m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
- 1 día de 12 km carrera continua a ritmos: controlado+competición+controlado
- 1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
- 1 día de rodaje largo de 19,5 km o 80 minutos progresivo
| lunes | martes | jueves | viernes | domingo |
| 50 min aeróbico extensivo+ 10 min ritmo controlado | 4 km calentamiento+ 12 x200m. Rec 90 segundos andando+ 10 min enfriamiento | 12 km carrera continua (4 km ritmo controlado+ 4km ritmo competición + 4km ritmo controlado) | 60 min de carrera continua suave + 8x 60m progresivos | RL 19,5 km progresivo ( 10 km aeróbico extensivo+ 6 km ritmo competición medía maratón+3,5 km aeróbico extensivo o 80 minutos RL aeróbico extensivo |
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
