Plan de 6 semanas para saltar la barrera de tu marca

Primera semana del plan especifico

Del 12 al 18 de septiembre del 2022

En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.

Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.

NUESTROS PILARES

  • Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
  • Series con repeticiones de corta distancias, media y larga (intensidad a tope, fuerte y ritmo competición)
  • El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
  • En este plan de entrenamiento  no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
  1. Dos días de descanso / semana
  2. 1 día con 8 km carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
  3. 1 día de series cortas de 200m
  4. 1 día de fartlek, circuito de 10 km con cuestas
  5. 1 día de 10km carrera continua suave
  6. 1 día de rodaje largo de 16 km progresivo
lunesmartesjuevesviernesdomingo
2 km al trote+ 8 km CC + vuelta a la calma y estiramientos4km calen+ 2×5 (200m) rec 200m al trote, 2 min entre bloques
+10′ enfriamiento
Fartlek 10 km circuito de cuestas10 km carrera continua suaveRL 16 km progresivo o 75 minutos
Semana 1 del plan especifico
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
* Entrena con Serrano
** Tabla ritmo aeróbico extensivo

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

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