Primera semana de entrenamiento
Del 24 al 30 de octubre del 2022
Si únicamente se disponen de cuatro semanas, o un mes, para preparar una media maratón, deben alejarse de esta idea todas aquellas personas que no estén habituadas a correr carreras populares de 10k.
Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Con solo un mes de preparación, es un buen plan de entrenamiento muy especifico para la Media Maratón de Jerez 2022.
NUESTROS PILARES
- Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
- Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
Los planes de entrenamiento running generales deben servir únicamente como eso, como guía general, al igual que el número de kilómetros que se han de correr a la semana. Así, un runner novato que se inicia en esta distancia no debería superar los 40 kilómetros semanales de entrenamiento, con tiradas de 13 a 16 kilómetros como máximo, para una predicción de 2 horas de carrera.
PASIÓN RUNNER
Para un nivel medio, esta distancia se puede alargar a los 50 kilómetros semanales con rodajes largos de entre 16 y 19 kilómetros y una previsión de finalización de carrera entre 1 hora y 40 minutos y 2 horas.
Los runners con un nivel medio alto, aquellos que ya son capaces de rondar la hora y 30 minutos de carrera pueden correr unos 60 kilómetros a la semana con tiradas largas de unos 20 kilómetros
Finalmente, aquellas personas que quieran bajar de 1 horas y 30 minutos e incluso acercarse a la hora y 20, si hacen entrenos que sumen unos 70 kilómetros a la semana y con más de 20 kilómetros en cada rodaje largo, van en el buen camino.
SINOPSIS:
- Dos días de descanso / semana + estiramientos
- 1 día de carrera continua muy suave
- 1 día de series medias de 600m , más fuerte por debajo ritmo competición 10K
- 1 día de series largas realizadas a ritmo de competición media maratón
- 1 día carrera continua 10 km en ritmo aeróbico extensivo
- 1 día de rodaje largo progresivo de 21-22 km o 85-90 min (últimos 60′ a ritmo controlado)
| lunes | martes | jueves | viernes | domingo |
| 8km carrera muy suave + estiramientos | 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos vuelta a la calma (recupera 1 minuto entre repeticiones. | 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 10 minutos vuelta a la calma (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. | 10 km suaves, ritmo aeróbico extensivo | RL progresivo 21-22 km o 85-90 minutos (60′ finales a ritmos controlado) |
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
