El próximo sábado 3 de diciembre “I Cross Rural Torrecera- ElTorno, dentro de la Jornada Cultural en la Naturaleza.
🙌🏽 Actualmente es la primera prueba de Cross running rural, una carrera de 8 km sobre un circuito de dificultad baja por casco urbano, senderos compactos y pista. 🏃🏽 También podrás participar en la modalidad de marcha senderista
📍Salida: Plaza de Colonos-Torrecera
📍Meta: Complejo deportivo y Estadio Miguel Ángel Morales Navas- El Torno
👉🏽 Duchas en el Complejo deportivo del Torno
🏁 El regreso del Torno a Torrecera será en autobús una vez finalizada la prueba
🔝 Para finalizar la fiesta una gran Zambomba popular en el Torno
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS: Semana Tappering
1 Tres días de descanso / semana + estiramientos
1 día de series media de 1km o series largas 2km (nivel avanzado/entrenamiento Media M. de Jerez)
1 día de 45 min carrera continua baja intensidad o series 1x1000m +1x 2000m de activación (nivel avanzado/entrenamiento Media M. de Jerez)
1 día de 25 min de carrera continua muy baja intensidad y 4 progresivos de 20 -30 seg. o 5 km carrera continua suave + 5×100 en progresión (entrenamiento Media M. Jerez)
Competición XLII «Carrera Popular Ciudad de Jerez»
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
Descanso+ Estiramientos
4 km calentamiento+ 4x1000m. Rec 2′ o 3x2000m Rec 2′ + 5 min vuelta a la calma
45 min carrera continua baja intensidad o + 1x1000m+ 1x2000m Rec 2 mi +5 min vuelta a la calma
25 min de carrera continua muy baja intensidad + 4 progresivos de 20-30 seg. o 5 km carrera continua suave + 5×100 en progresión
Competición: XLII «Carrera Popular Ciudad de Jerez»
Semana 6 del plan especifico (Tappering) En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
AMISTAD
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
Dos días de descanso / semana
1 día con 55 min carrera continua suave
1 día de series cortas de 300m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
1 día de series mixtas entre medias de 1000m ligeramente por debajo de nuestro ritmo decompetición y largas de 2000m realizadas a ritmo de competición
1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
1 día de rodaje largo progresivo de 21 km o 80 min (preparación media de Jerez) o 12 km rodaje progresivo preparación para la carrera Popular de Jerez
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
55 min carrera continua suave
4 km calentamiento+ 12 x300m. Rec 100m andando+ 10 min enfriamiento
15 min calentamiento + 3x2000m Rec 2 min+ 1x1000m +10 min enfriamiento
60 min de carrera continua suave + 8x 60m progresivos
RL 21 km progresivo o 80 min (60 min finales a ritmo controlado) / 12 km rodaje progresivo (entreno Popular de Jerez)
Semana 5 del plan especifico En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
Acción
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
Dos días de descanso / semana
1 día con 50 min carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO + 10 min a ritmo controlado
1 día de series cortas de 200m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
1 día de 12 km carrera continua a ritmos: controlado+competición+controlado
1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
1 día de rodaje largo de 19,5 km o 80 minutos progresivo
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
50 min aeróbico extensivo+ 10 min ritmo controlado
4 km calentamiento+ 12 x200m. Rec 90 segundos andando+ 10 min enfriamiento
12 km carrera continua (4 km ritmo controlado+ 4km ritmo competición + 4km ritmo controlado)
60 min de carrera continua suave + 8x 60m progresivos
RL 19,5 km progresivo ( 10 km aeróbico extensivo+ 6 km ritmo competición medía maratón+3,5 km aeróbico extensivo o 80 minutos RL aeróbico extensivo
Semana 4 del plan especifico En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
be happy
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
Dos días de descanso / semana
1 día con 50 min carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
1 día de series cortas de 400m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
1 día de series largas 2000m (ritmo competición 10K)
1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
1 día de rodaje largo de 18 km o 80 minutos progresivo
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
50 min carrera suave
4 km calentamiento+ 8 x400 m. Rec 200 al trote+ 10 min enfriamiento
3km calentamiento+ 3x2000m Rec 2 min+ 10 min enfriamiento
60 min de carrera continua suave + 8x 60m progresivos
RL 18 km progresivo o 80 minutos
Semana 3 del plan especifico En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
Dos días de descanso / semana
1 día con 8 km carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
1 día de series cortas de 200m
1 día de series medias 1000m
1 día de 10km carrera continua suave
1 día de rodaje largo de 16 km o 75 minutos progresivo
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
8 km ritmo aeróbico extensivo + 10x 100 rectas progresivas
3km calen+ 12x 200m Rec 200m al trote+ 2 km a ritmo controlado+ 10′ enfriamiento
4 km calentamiento +5x1000m Rec 1 min ‘+ 10’ enfriamiento
10 km carrera continua suave
RL 16 km progresivo o 75 minutos
Semana 2 del plan especifico En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
DAFO
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.
Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.
NUESTROS PILARES
Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
Series con repeticiones de corta distancias, media y larga (intensidad a tope, fuerte y ritmo competición)
El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
En este plan de entrenamiento no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones degimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
Dos días de descanso / semana
1 día con 8 km carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
1 día de series cortas de 200m
1 día de fartlek, circuito de 10 km con cuestas
1 día de 10km carrera continua suave
1 día de rodaje largo de 16 km progresivo
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
2 km al trote+ 8 km CC + vuelta a la calma y estiramientos
4km calen+ 2×5 (200m) rec 200m al trote, 2 min entre bloques +10′ enfriamiento
Fartlek 10 km circuito de cuestas
10 km carrera continua suave
RL 16 km progresivo o 75 minutos
Semana 1 del plan especifico En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
* Entrena con Serrano ** Tabla ritmo aeróbico extensivo
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 5 al 11 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de rodaje largo de 70 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , tres bloques
1 día de series con cuestas largas
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 6x series de cuestas de 400m (70-80%) recuperación bajando al trote +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 3 circuito Oregón de 9 ejercicios con 3 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
RL 70 min carrera continua (aeróbico extensivo)
Semana 4 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 29 al 4 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de 65 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , tres bloques
1 día de series con cuestas cortas.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 2×6 series de cuestas de 100m o 60 seg sprint rec 60 seg. 3 minutos entre bloques +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 3 circuito Oregón de 9 ejercicios con 5 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
65 min carrera continua
Semana 3 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
Del 22 al 28 de agosto del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
4 semanas de duración.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km conrespecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
SINOPSIS
Dos o tres días de descanso / semana
1 ó 2 días de 10 km suaves
1 día de 65 minutos de carrera continua
1 día de circuito Oregón , dos bloques
1 día de series con cuestas largas.
lunes
martes
jueves
viernes
domingo
10k rodaje suave
20 min calen+ 8 series de cuestas largas 200m (70-80% FCmáx) rec 90 seg. +10′ enfriamiento
20 min. calen+ 2 circuito Oregón de 9 ejercicios con 5 min recuperación entre bloques +10′ enfriamiento
10 km rodaje suave
65 min carrera continua
Semana 2 del plan entrenamiento
Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
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