Ciclo de entrenamiento después de un periodo de parada o de mantenimiento. Reanudamos el entrenamiento y disminuimos el riesgo de lesión.
15 de agosto- 11 de septiembre del 2022
Los principales objetivos de la pretemporada son recuperar el ritmo de carrera perdido en las vacaciones y disminuir el riesgo de lesión para poder asimilar una mayor carga de trabajo más tarde en la temporada. Por este motivo, la pretemporada debe ser el pilar de todo corredor para conseguir buenos resultados el resto del año.
La duración recomendable es de s 4 semanas.
NUESTROS PILARES DE LA PRETEMPORADA
- Ritmos cómodos y distancias cortas + 1.10 min / km con respecto al ritmo de competición en 10k, próximo al 65-70% frecuencia cardiaca máxima.
- No incrementamos en exceso el volumen de kilómetros semanal.
- Fortalecemos nuestro chasis con el circuito Oregón: consiste en realizar una serie de ejercicios introduciendo sprints de 100 metros entre cada ejercicio, de manera que se debe completar todo el circuito sin reposo.
- Series de cuestas: de 30 segundos en sprint, o de 1 a 2 minutos a un ritmo constante.
- Dos o tres días de descanso / semana
- 1 ó 2 días de 10 km suaves
- 1 día de 60 minutos de carrera continua fácil
- 1 día de circuito Oregón
- 1 día de series con cuestas, alternado cuestas cortas y largas.
| lunes | martes | jueves | viernes | domingo |
| 10k rodaje suave | 15 a 20 min calen+ series de 2×5 (cuestas cortas 60-70 m o 30 seg. sprint) rec 60′ seg. +10′ enfriamiento | 15 a 20 min. calen+ 1 circuito Oregón (9 ejercicios con 1km progresivo) +10′ enfriamiento | 10 km rodaje suave | 60 min carrera continua fácil |
!! Feliz vuelta de vacaciones¡¡
