Plan de 6 semanas para saltar la barrera de tu marca (3)

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Tercera semana del plan especifico

Del 26 al 2 de octubre del 2022

En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.

Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.

NUESTROS PILARES

  • Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
  • Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
  • El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
  • En este plan de entrenamiento  no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
  1. Dos días de descanso / semana
  2. 1 día con 50 min carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
  3. 1 día de series cortas de 400m ( más fuerte por debajo ritmo competición 10K )
  4. 1 día de series largas 2000m (ritmo competición 10K)
  5. 1 día de 60 min carrera continua suave + 8 progresivos 60m
  6. 1 día de rodaje largo de 18 km o 80 minutos progresivo
lunesmartesjuevesviernesdomingo
50 min carrera suave4 km calentamiento+ 8 x400 m. Rec 200 al trote+ 10 min enfriamiento 3km calentamiento+ 3x2000m Rec 2 min+ 10 min enfriamiento 60 min de carrera continua suave + 8x 60m progresivosRL 18 km progresivo o 80 minutos
Semana 3 del plan especifico
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

Plan de 6 semanas para saltar la barrera de tu marca

Imagen destacada

Primera semana del plan especifico

Del 12 al 18 de septiembre del 2022

En este plan de entrenamiento de fondo para 10 kilómetros hay que partir de una condición física aceptable y el entrenamientos es progresivo, de tal forma que el ritmo y la exigencia vayan aumentando con el paso de los días.

Seis semanas es el plazo estipulado para lograr la marca. Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Este plan de entrenamiento especifico está encaminado en un primer lugar para la preparación de la carrera popular de Jerez, acompañado de rodajes largos los domingos con vistas a la media Maratón de nuestra ciudad.

NUESTROS PILARES

  • Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
  • Series con repeticiones de corta distancias, media y larga (intensidad a tope, fuerte y ritmo competición)
  • El volumen de kilómetros semanal será progresivo hasta la fecha de competición
  • En este plan de entrenamiento  no basta únicamente con correr. En una preparación inteligente, correr es parte de la mejoría, pero debe de complementarse con sesiones de gimnasio para un desarrollo muscular que va a permitir que el corredor mejore sus marcas
SINOPSIS
  1. Dos días de descanso / semana
  2. 1 día con 8 km carrera continua en AERÓBICO EXTENSIVO
  3. 1 día de series cortas de 200m
  4. 1 día de fartlek, circuito de 10 km con cuestas
  5. 1 día de 10km carrera continua suave
  6. 1 día de rodaje largo de 16 km progresivo
lunesmartesjuevesviernesdomingo
2 km al trote+ 8 km CC + vuelta a la calma y estiramientos4km calen+ 2×5 (200m) rec 200m al trote, 2 min entre bloques
+10′ enfriamiento
Fartlek 10 km circuito de cuestas10 km carrera continua suaveRL 16 km progresivo o 75 minutos
Semana 1 del plan especifico
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
* Entrena con Serrano
** Tabla ritmo aeróbico extensivo

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

Plan maratón de Sevilla -2022 (12)

Meta Maratón de Sevilla-22

del 14 al 20 de febrero

Semana 12 de 12/ maratón

lunesmartesjuevesviernesdomingo
descanso60′ carrera muy suave+ estiramientos
10 Km R2
Opcional: calentar 3 km R1+ algunos progresivos
Maratón de Sevilla-22
Semana 12 de 12/maratón

Recomendaciones última semana

  • El trabajo ya esta hecho, descanso activo, con algunos días de trote muy suave.
  • Alimentación: incrementa la dieta de carbohidratos desde el jueves al sábado.
  • Descanso: duerme bien y llega descansado al maratón.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla -2022 (11)

del 7 al 13 de febrero

Semana 11 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso

2km calen+5×200+5×400+5×500 rec 75′ ‘-2’ bloq.+3km enfriamiento

12 Km R2- Rmaratón

10 km carrera muy suave

RL 15 km progresivos (R2- Rm- R3)
Semana 11 de 12/ajuste

Resumen

  • Martes: bloque de series cortas, 5×200 m + 5×400 m + 5x500m, (R4-R5) ritmo en torno al 80-90% velocidad . Recuperación 75′ ‘ parado- 2’ entre bloques.
  • Jueves: rodaje a ritmo, 12 km – comenzamos R2, carrera suave fácil de mantener + segunda parte Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 15 km, primer tercio R2, segundo ritmo maratón y tercero R3.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla -2022 (10)

Semana 10 maratón de Sevilla

del 31 de enero al 6 de febrero

Semana 10 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso

15′ calen+2×2000 + 4×1000+ 4×800 rec 2’30 -3′ entre bloques+10′ enfriamiento

14 Km R2- Rmaratón

12 km carrera muy suave


RL 20km progresivos (R2- Rm+
R3)
Semana 10 de 12/carga

Resumen

  • Martes: bloque de series, 2×2000 m R3, previsto en una carrera de 10K + 4x 1000 m R4 + 4x 800m R4, (R4) carrera ritmo alto, ligeramente superior a un 10K. Recuperación 2′ 30′ ‘ andando y trotando- 3’ entre bloques.
  • Jueves: rodaje a ritmo, 14 km – comenzamos R2, carrera suave fácil de mantener + segunda parte Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 20km, primer tercio R2, segundo ritmo maratón y tercero R3.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla-2022 (9)

Semana 9 maratón de Sevilla

del 24 al 30 de enero

Competición en la Media Maratón de Sevilla

Semana 9 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento o descanso


15′ calen+2×5000 rec 3’+ 10′ enfriamiento


16 km (10 km R2 + 4 km RM + 2 km R3)

50′ carrera muy suave

Competición (MM Sevilla o test 21K)
Semana 9 de 12/carga

Resumen

  • Martes: series largas de 5000m, tu ritmo de referencia en la maratón , recuperación 3′. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: entrenamiento a ritmos, 10 km R2, carrera suave fácil de mantener + 4 km Rm, ritmo de referencia en la maratón + 2 km R3 ritmo previsto una carrera 10k.
  • Domingo: Competición MM de Sevilla o test 21k, ritmo ligeramente superior de 15 a 20 segundos al ritmo previsto para la maratón.
Plan semanal de los atletas que no preparan la maratón, su competición y meta es la MM de Sevilla:
lunesmartesjuevesviernessábadodomingo

50′ carrera suave+ estiramiento o descanso

20′ calen+5x1000m (R3) rec 3’+ 10′ enfriamiento

50 min o 8 kms, 4 Km (R2) + 4k (RMM) +8 rectas de 100m vuelta andando

descanso
o 4km +6 progresivos 60m

descanso
o 4km +6 progresivos 60m

Media Maratón Sevilla
Uno de los dos días: viernes o sábado según convenga

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla- 2022 (8)

Imagen destacada Post

del 17 al 23 de enero

Semana 8 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

50′ suave+ estiramiento


15′ calen+5×2000 rec 1’30’ ‘+ 10’ enfriamiento


5 Km R2 + 5 km Rmaratón

50′ carrera muy suave


RL 28km progresivos (18 km R2+ 10Km Rmaratón
)
Semana 8 de 12/ajuste

Resumen

  • Martes: series largas de 2000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1’30’ ‘ andando y trotando. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: entrenamiento a ritmos, 5 km R2, carrera suave fácil de mantener + 5 km Rm, ritmo de referencia en la maratón.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 28km, 18km ritmo R2 + 10km ritmo maratón

Mejor en compañía

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FJB

Plan maratón de Sevilla- 2022 (7)

post semana 7 maratón Sevilla

del 10 al 16 de enero

Semana 7 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

60′ suave+ estiramiento


20′ calen+10×1000 rec 1’+ 10′ enfriamiento


15′ calen+ 3×4000 rec 2’30’ ‘+ 10’ enfriamiento

10 km suaves 


RL 26km progresivos (16 km R2+ 10Km Rmaratón
)
Semana 7 de 12/carga

Resumen

  • Martes: series medias de 1000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1′ parado. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: series largas de 4000m ritmo maratón o ligeramente superior (R3) , recuperación 2’30» andando y al trote . Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Domingo: rodaje largo progresivo 26km, 16km ritmo R2 -10km ritmo maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

FJB

Plan maratón de Sevilla- 2022 (6)

foto portada semana 6 maratón Sevilla

Del 3 al 9 de enero

Semana 6 de 12/ carga de entrenamiento

lunesmartesjuevesviernesdomingo

60′ suave+ estiramiento

20′ calen+4×1000 +6×800 + 10′ enfriamiento

15′ calen+3x(3000 +1000) + 10′ enfriamiento

12 km suaves 

20km progresivos (12 km R2+ 8Km Rmaratón)
Semana 6 de 12/carga

Resumen

  • Martes: ritmo R3 (medio), secuencia primero los miles todos y después los 800. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Jueves: secuencia 3000m ritmo maratón, seguido de 1000m cómodo x3. Todas las series sobre el mismo tiempo.
  • Domingo: rodaje largo progresivo, ritmo R2 -R maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!

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