Cuarta semana de entrenamiento
Del 14 al 20 de noviembre del 2022
Si únicamente se disponen de cuatro semanas, o un mes, para preparar una media maratón, deben alejarse de esta idea todas aquellas personas que no estén habituadas a correr carreras populares de 10k.
Se trata de un reto exigente a la par que ambicioso, todo depende del objetivo que deseemos alcanzar y de nuestro nivel. Con solo un mes de preparación, es un buen plan de entrenamiento muy especifico para la Media Maratón de Jerez 2022.
NUESTROS PILARES
- Ritmos aeróbicos extensivos, rodajes largos progresivos y ritmos controlados (intensidad suave y media)
- Series con repeticiones de (1) corta distancias, (2) media y (3) larga. Ritmos: (1) fuerte, (2) ligeramente por debajo de nuestro ritmo de competición y (3) a ritmo de competición
Los planes de entrenamiento running generales deben servir únicamente como eso, como guía general, al igual que el número de kilómetros que se han de correr a la semana. Así, un runner novato que se inicia en esta distancia no debería superar los 40 kilómetros semanales de entrenamiento, con tiradas de 13 a 16 kilómetros como máximo, para una predicción de 2 horas de carrera.
PASIÓN RUNNER
Para un nivel medio, esta distancia se puede alargar a los 50 kilómetros semanales con rodajes largos de entre 16 y 19 kilómetros y una previsión de finalización de carrera entre 1 hora y 40 minutos y 2 horas.
Los runners con un nivel medio alto, aquellos que ya son capaces de rondar la hora y 30 minutos de carrera pueden correr unos 60 kilómetros a la semana con tiradas largas de unos 20 kilómetros
Finalmente, aquellas personas que quieran bajar de 1 horas y 30 minutos e incluso acercarse a la hora y 20, si hacen entrenos que sumen unos 70 kilómetros a la semana y con más de 20 kilómetros en cada rodaje largo, van en el buen camino.
SINOPSIS:
- Dos días de descanso / semana + estiramientos
- 1 día de carrera suave 55 min + 10 x 60 rectas progresivas
- 1 día de series cortas , más fuerte por debajo ritmo competición 10K
- 1 día de series largas realizadas a ritmo de competición media maratón
- 1 día carrera continua de 60 minutos
- 1 día de rodaje largo progresivo
| lunes | martes | jueves | viernes | domingo |
| 55 min carrera suave+ 10 x60 rectas progresivas | 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 10 minutos enfriamiento (recupera 1 minuto entre repeticiones) | 20 minutos + 4×2000 metros + 10 minutos enfriamiento (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones) | 60 minutos de carrera continua suave | RL progresivo 16 km o 70 minutos |
En el grupo de WhatsApp de entrenos indico diariamente los ritmos para cada ejercicio y grupo
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