Plan maratón de Sevilla -2022 (10)

del 31 de enero al 6 de febrero

Semana 10 de 12/ carga de entrenamiento

lunes	martes	jueves	viernes	domingo
50′ suave+ estiramiento o descanso	15′ calen+2×2000 + 4×1000+ 4×800 rec 2’30 -3′ entre bloques+10′ enfriamiento	14 Km R2- Rmaratón	12 km carrera muy suave	RL 20km progresivos (R2- Rm+ R3)

Semana 10 de 12/carga

Resumen

Martes: bloque de series, 2×2000 m R3, previsto en una carrera de 10K + 4x 1000 m R4 + 4x 800m R4, (R4) carrera ritmo alto, ligeramente superior a un 10K. Recuperación 2′ 30′ ‘ andando y trotando- 3’ entre bloques.
Jueves: rodaje a ritmo, 14 km – comenzamos R2, carrera suave fácil de mantener + segunda parte Rm, ritmo de referencia en la maratón.
Domingo: rodaje largo progresivo 20km, primer tercio R2, segundo ritmo maratón y tercero R3.

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
FJB

enero 24, 2022enero 24, 2022

Plan maratón de Sevilla-2022 (9)

del 24 al 30 de enero

Competición en la Media Maratón de Sevilla

Semana 9 de 12/ carga de entrenamiento

lunes	martes	jueves	viernes	domingo
50′ suave+ estiramiento o descanso	15′ calen+2×5000 rec 3’+ 10′ enfriamiento	16 km (10 km R2 + 4 km RM + 2 km R3)	50′ carrera muy suave	Competición (MM Sevilla o test 21K)

Semana 9 de 12/carga

Resumen

Martes: series largas de 5000m, tu ritmo de referencia en la maratón , recuperación 3′. Todas las series sobre el mismo tiempo.
Jueves: entrenamiento a ritmos, 10 km R2, carrera suave fácil de mantener + 4 km Rm, ritmo de referencia en la maratón + 2 km R3 ritmo previsto una carrera 10k.
Domingo: Competición MM de Sevilla o test 21k, ritmo ligeramente superior de 15 a 20 segundos al ritmo previsto para la maratón.

Plan semanal de los atletas que no preparan la maratón, su competición y meta es la MM de Sevilla:

lunes	martes	jueves	viernes	sábado	domingo
50′ carrera suave+ estiramiento o descanso	20′ calen+5x1000m (R3) rec 3’+ 10′ enfriamiento	50 min o 8 kms, 4 Km (R2) + 4k (RMM) +8 rectas de 100m vuelta andando	descanso o 4km +6 progresivos 60m	descanso o 4km +6 progresivos 60m	Media Maratón Sevilla

Uno de los dos días: viernes o sábado según convenga

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
FJB

enero 17, 2022enero 21, 2022

Plan maratón de Sevilla- 2022 (8)

del 17 al 23 de enero

Semana 8 de 12/ ajuste de entrenamiento

lunes	martes	jueves	viernes	domingo
50′ suave+ estiramiento	15′ calen+5×2000 rec 1’30’ ‘+ 10’ enfriamiento	5 Km R2 + 5 km Rmaratón	50′ carrera muy suave	RL 28km progresivos (18 km R2+ 10Km Rmaratón)

Semana 8 de 12/ajuste

Resumen

Martes: series largas de 2000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1’30’ ‘ andando y trotando. Todas las series sobre el mismo tiempo.
Jueves: entrenamiento a ritmos, 5 km R2, carrera suave fácil de mantener + 5 km Rm, ritmo de referencia en la maratón.
Domingo: rodaje largo progresivo 28km, 18km ritmo R2 + 10km ritmo maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
FJB

enero 10, 2022enero 10, 2022

Plan maratón de Sevilla- 2022 (7)

del 10 al 16 de enero

Semana 7 de 12/ carga de entrenamiento

lunes	martes	jueves	viernes	domingo
60′ suave+ estiramiento	20′ calen+10×1000 rec 1’+ 10′ enfriamiento	15′ calen+ 3×4000 rec 2’30’ ‘+ 10’ enfriamiento	10 km suaves	RL 26km progresivos (16 km R2+ 10Km Rmaratón)

Semana 7 de 12/carga

Resumen

Martes: series medias de 1000m, ritmo R3, previsto en una carrera de 10K o ligeramente superior, recuperación 1′ parado. Todas las series sobre el mismo tiempo.
Jueves: series largas de 4000m ritmo maratón o ligeramente superior (R3) , recuperación 2’30» andando y al trote . Todas las series sobre el mismo tiempo.
Domingo: rodaje largo progresivo 26km, 16km ritmo R2 -10km ritmo maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
FJB

diciembre 29, 2021enero 8, 2022

Plan maratón de Sevilla- 2022 (6)

Del 3 al 9 de enero

Semana 6 de 12/ carga de entrenamiento

lunes	martes	jueves	viernes	domingo
60′ suave+ estiramiento	20′ calen+4×1000 +6×800 + 10′ enfriamiento	15′ calen+3x(3000 +1000) + 10′ enfriamiento	12 km suaves	20km progresivos (12 km R2+ 8Km Rmaratón)

Semana 6 de 12/carga

Resumen

Martes: ritmo R3 (medio), secuencia primero los miles todos y después los 800. Todas las series sobre el mismo tiempo.
Jueves: secuencia 3000m ritmo maratón, seguido de 1000m cómodo x3. Todas las series sobre el mismo tiempo.
Domingo: rodaje largo progresivo, ritmo R2 -R maratón

Mejor en compañía

Puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo ‘Te esperamos!
FJB